L’entraînement à la maison est devenu très populaire ces dernières années, car il permet de s’entraîner quand on le souhaite, sans avoir à se rendre dans une salle de sport. Cependant, il peut être difficile de savoir comment élaborer un plan d’entraînement efficace lorsque l’on ne dispose pas des équipements et des installations d’une salle de sport.
Tout d’abord, il est important de définir vos objectifs d’entraînement. Que voulez-vous améliorer ? Votre force musculaire ? Votre endurance ? Votre flexibilité ? Une fois que vous avez défini vos objectifs, vous pouvez commencer à élaborer votre plan d’entraînement.
Il est recommandé de faire une combinaison d’exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire. Pour les exercices cardiovasculaires, vous pouvez par exemple marcher, courir, sauter à la corde, utiliser un vélo d’appartement ou un tapis de course. Pour le renforcement musculaire, vous pouvez utiliser des poids libres, des élastiques d’exercice, ou même votre propre poids corporel pour faire des squats, des pompes, des tractions, etc.
Il est également important de travailler sur votre flexibilité et votre équilibre, en incorporant des étirements et des exercices de yoga ou de Pilates. Pour améliorer votre équilibre, vous pouvez utiliser un bosu ou un disque d’équilibre, ou simplement vous entraîner sur une jambe à la fois.
Il est conseillé de varier régulièrement les exercices pour ne pas s’ennuyer et pour stimuler différents groupes musculaires. Il est également important de respecter des séries et des répétitions adaptées à son niveau et d’écouter son corps pour ne pas se blesser.
Voici un exemple de plan d’entraînement à faire à la maison:
- Lundi :
- Échauffement : 10 minutes de marche sur place
- Exercice 1 : 3 séries de 15 squats
- Exercice 2 : 3 séries de 10 push-ups
- Exercice 3 : 3 séries de 12 abdos
- Exercice 4 : 3 séries de 10 flexions des biceps
- Etirement : 10 minutes de stretching
- Mardi :
- Échauffement : 10 minutes de cardio (sauter à la corde, par exemple)
- Exercice 1 : 3 séries de 15 fentes
- Exercice 2 : 3 séries de 12 extensions de triceps
- Exercice 3 : 3 séries de 15 levées de jambe
- Exercice 4 : 3 séries de 15 relevés de buste
- Etirement : 10 minutes de stretching
- Mercredi : Jour de repos
- Jeudi :
- Échauffement : 10 minutes de cardio (sauter à la corde, par exemple)
- Exercice 1 : 3 séries de 15 squats
- Exercice 2 : 3 séries de 10 push-ups
- Exercice 3 : 3 séries de 12 abdos
- Exercice 4 : 3 séries de 10 flexions des biceps
- Etirement : 10 minutes de stretching
- Vendredi :
- Échauffement : 10 minutes de cardio (sauter à la corde, par exemple)
- Exercice 1 : 3 séries de 15 fentes
- Exercice 2 : 3 séries de 12 extensions de triceps
- Exercice 3 : 3 séries de 15 levées de jambe
- Exercice 4 : 3 séries de 15 relevés de buste
- Etirement : 10 minutes de stretching
- Samedi : Jour de repos
- Dimanche :
- Échauffement : 10 minutes de marche sur place
- Exercice 1 : 3 séries de 15 squats
- Exercice 2 : 3 séries de 10 push-ups
- Exercice 3 : 3 séries de 12 abdos
- Exercice 4 : 3 séries de 10 flexions des biceps
- Etirement : 10 minutes de stretching
Notez qu’il s’agit d’un plan générique que vous devez adapter a votre condition physique car l’important est de ne surtout pas se blesser. SI vous le pouvez faites appel à un.e coach.
